Der Buchstabe K im Namen der K Vitamine steht für Koagulation. Das Wort beschreibt schon ihre wichtigste Wirkung. Sie sind für die Blutgerinnung verantwortlich, genauer gesagt für verschiedene Reaktionen der Gamma-Glutamylcarboxylase. Diese aktiviert und reguliert das ausbalancierte Wechselspiel zwischen Gerinnungsfaktoren und Gerinnungshemmern im Blut. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K besteht die Gefahr von Mangelblutungen. Wer seinen Bedarf über Vitamin K reiche Nahrungsmittel deckt, braucht im Normalfall keine Nebenwirkungen zu fürchten. Anders sieht es bei älteren Frauen aus, die mehr als den normalen Tagesbedarf von durchschnittlich 65 Mikrogramm benötigen. Denn Vitamin K regelt auch den Calcium-Stoffwechsel. Im Verbund mit Vitamin D kann es diese Risikogruppe vor Osteoporose und Knochenbrüchen schützen. In einer Studie wurde gezeigt, dass eine Vitamin K reiche Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Auch Schwangere haben einen erhöhten Bedarf. Hier nun einige Tipps zum Vorkommen von Vitamin K:
Die besten Vitamin K Lebensmittel und ihr Vorkommen
In der Regel sichert eine ausgewogene Ernährung den Bedarf. Da Vitamin K fettlöslich ist, besteht jedoch bei bestimmten Diäten die Gefahr der Unterversorung. Wer diese ausgleichen möchte, sollte die folgenden Vitamin K Lebensmittel öfter in den Speiseplan aufnehmen. Grüne Blattgemüse wie Spinat, alle Kohlarten, Lauch, Erbsen, Bohnen, Kopfsalat sowie Sojabohnen, Zwiebeln, Pilze, Kartoffeln, Hafer und grüner Tee liefern reichlich pflanzliches Vitamin K1 (Phyllochinon). Vitamin K2 oder Menachinon-4 ist tierischen Ursprungs und steckt in Eigelb, fetten Milchprodukten wie Sahne, Butter, Käse und allen Innereien von Rind, Kalb, Schwein oder Huhn. Für Vegetarier und Veganer, die auf tierische Produkte verzichten, empfiehlt das Internet-Forum „Zentrum der Gesundheit“ Nahrungsergänzungspräparate mit Vitamin K aus mikrobiologischer Quelle (Menaquinon-7).
Die Top 20 der Vitamin K Lebensmittel
Angaben zum Vorkommen beziehen sich auf jeweils 100 Gramm, die Werte zum Gehalt erfolgen in Mikrogramm
Grünkohl 870
Portulak 381
Schnittlauch 380
Spinat 305
Brokkoli 270
Brunnenkresse 250
Fenchel 240
Rosenkohl 236
Mungobohnen 170
Linsen 123
Kopfsalat 109
Kalbsleber 89
Weizenkleie 83
Erbsen 81
Hühnerleber 80
Chinakohl 80
Rinderleber 75
Weißkohl 66
Haferflocken 63
Pistazien 60
Die Tabelle zeigt das hohe Vorkommen von Vitamin K in grünen Blattgemüsen. Wer kein Gemüse mag, kann sich Smoothies aus Weizen- oder Dinkelgras, Gerstengras und Kamutgras mixen. In Kombination mit Kräutern wie Kresse und Schnittlauch bieten diese eine gute Alternative zum Verzehr der oben genannten Vitamin K Lebensmittel (Quelle: Deutsche Herzstiftung).