Folsäure ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Dabei ist es nicht einfach, sich ausreichend mit Folsäure über Lebensmittel zu versorgen, denn Folsäure ist sehr sensitiv. Werden Lebensmittel länger gelagert, sinkt ihr Folsäuregehalt rasch ab. Außerdem ist Folsäure licht- und hitzeempfindlich. Beim Kochen wird das Vitamin zerstört. Um den Nährstoffverlust so gering wie möglich zu halten, sollten die Speisen schonend gegart werden.
Folsäure als Lebensmittel und Lebensspender
Folsäure ist wichtig für die Synthese des Erbguts und für die Zellteilung. Dadurch ist dieses Vitamin unverzichtbar für blutbildende Prozesse, für die gesunde körperliche Entwicklung und bei jeglicher Art von Wachstum. Ein Mangel während der Schwangerschaft kann dazu führen, dass sich Rückenmark und Gehirn des Ungeborenen nicht oder falsch entwickeln. Die Gesundheit der Darmschleimhaut und des Herz-Kreislaufsystems hängt ebenfalls von der Versorgung mit Folsäure ab.
Obwohl Folsäure existentiell für den menschlichen Körper ist, scheinen viele Leute unwissentlich an einem Folsäuremangel zu leiden. Es wird geschätzt, dass 60 – 80 % der Erwachsenen nicht genügend Folsäure durch Lebensmittel aufnehmen. Die empfohlene Tagesdosis liegt für gesunde Erwachsene beiderlei Geschlechts bei 400 Mikrogramm. Während einer Schwangerschaft und in der Stillzeit haben Frauen einen fast doppelt so hohen Bedarf. Auch bei älteren Menschen steigt der Bedarf an Folsäure. Ein Mangel kann hier zu Demenz und geistigen Störungen führen. Einige Krankheiten führen zu einem höheren Verbrauch oder Verlust von Folsäure. Unter anderem Dialysepatienten sind davon betroffen. Regelmäßiger Alkoholkonsum über einen längeren Zeitraum begünstigt ebenfalls die Entstehung eines Folsäuremangels. Weiterhin kann die Einnahme mancher Medikamente langfristig einen Folsäuremangel verursachen. Zu diesen Medikamenten gehört beispielsweise die Pille.
Wer aus oben genannten Gründen einen gesteigerten Bedarf an Folsäure hat, sollte dieses lebenswichtige Vitamin unbedingt bei der Ernährungsplanung einbeziehen.
Folsäuregehalt ausgewählter Lebensmittel (je 100 Gramm)
Besonders reich an Folsäure sind Hefe, Innereien, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Einige Beispiele für Folsäure in Lebensmittel sind hier zusammengestellt:
– Hefe 2500 Mikrogramm
– Weizenkeime 600 Mikrogramm
– Geflügelleber 390 Mikrogramm
– Kichererbsen 340 Mikrogramm
– Sojabohnen 250 Mikrogramm
– Weizenkleie 195 Mikrogramm
– Grünkohl 190 Mikrogramm
– Linsen 170 Mikrogramm
– Erdnüsse 170 Mikrogramm
– Grüne Erbsen 160 Mikrogramm
– Feldsalat 145 Mikrogramm
– Spinat 145 Mikrogramm
– Kidneybohnen 130 Mikrogramm
– Brokkoli 111 Mikrogramm
– Endivie 110 Mikrogramm
– Haferflocken 87 Mikrogramm
– Sauerkirschen 75 Mikrogramm
– Grüne Bohnen 70 Mikrogramm
Fazit
Den täglichen Bedarf an Folsäure über Lebensmittel abzudecken ist möglich, aber nicht ganz einfach. Das mag daher rühren, dass die Lebensmittel, die besonders reich an Folsäure sind (Weizenkeime, Leber), eher nicht auf dem täglichen Speiseplan stehen. Auch die Hefe, die unsere Liste folsäurehaltiger Lebensmittel mit Abstand anführt, wird kaum in den entsprechenden Mengen verzehrt. Gute alternative Folsäure-Quellen sind Hülsenfrüchte und Blattgemüse.