Ist Creatin schädlich? Mögliche Nebenwirkungen bei Unverträglichkeit und Überdosis

Das organische Molekül Creatin kann problemlos vom Körper selbst, aus Arginin, Methionin und Glycin synthetisiert werden. Zudem kommt Creatin in Fleisch vor. Das Molekül ist für den menschlichen Körper von besonderer Bedeutung, denn laut zahlreicher, wissenschaftlicher Studien wirkt es sich insbesondere auf die Bereiche Kraft und Leistung aus. Kein Wunder also, dass Creatin insbesondere im Kraft- und Ausdauersport eine wesentliche Rolle einnimmt.

Creatin: Wirkung auf den menschlichen Körper



      

Wissenschaftliche Studien belegen, dass die Einnahme von zusätzlichem Creatin zu einer Steigerung der Proteinsynthese führt. Darüber hinaus findet eine Veränderung im osmotischen Gradienten statt. Ferner kann die Hypertrophie der Skelettmuskulatur erhöht werden. Neusten Studien zufolge erhöht Creatin auch den insulinartigen Wachstumsfaktor 1. Bekanntlich hat dieses Hormon nicht nur Ähnlichkeit mit Insulin, sondern zudem anabole Zellwachstumseffekte. Dank der zusätzlichen Vergrößerung der Phosphorcreatinspeicher innerhalb der Skelettmuskulatur kann der Körper mehr Energie produzieren, wodurch wiederum längere und intensivere Workouts im Kraft- oder Ausdauersport möglich sind (Quelle: “Ernährung & Krafttraining*” von Martin Dickmann)

Zusätzliche Creatin-Einnahme: Ist das Molekül schädlich für den Körper?

Viele Sportler stellen sich regelmäßig die Frage, ob Creatin schädlich für den Körper sein könnte. Hier gibt es laut wissenschaftlicher Untersuchungen unterschiedliche Meinungen. Am meisten etabliert hat sich jedoch die Ansicht, dass Creatin nicht schädlich ist und auch bei längerfristiger, dauerhafter Einnahme zu keinerlei Schäden führt. Beispielsweise wurden mögliche Auswirkungen auf Niere und Leber, bei einer täglichen Creatin-Einnahme von 5 bis 20g über mehrere Jahre hinweg untersucht. Weitere Gesundheitsparameter wurden über einen 21-monatigen Zeitraum, bei täglicher Einnahme von 5g, untersucht. Unabhängig voneinander konnten keinerlei Schädigungen festgestellt werden. Allerdings wurden verschiedene Nebenwirkungen beschrieben, die unter Umständen, etwa bei einer Unverträglichkeit oder einer Überdosierung, auftreten können. Akute Nebenwirkungen sind unter anderem Erbrechen, Durchfall, Übelkeit und Muskelkrämpfe (Quelle: Studien & Ernährungsreport für Kraftsportler*).

Creatin ist nicht schädlich: Einnahmehinweise für Sportler

Grundsätzlich kann davon ausgegangen werden, dass Creatin nicht schädlich ist und der Sportler bei der Einnahme mit keinerlei Konsequenzen zu rechnen hat. Dennoch sollte die Einnahme nicht übertrieben werden. Martin Dickmann beschreibt in seinem Buch “Studien & Ernährungsreport für Kraftsportler*” verschiedene Einnahmemöglichkeiten. Empfehlenswert ist beispielsweise ein Einnahmeschema mit Ladephase. Hier sollten 4x täglich 5g Creatin über einen Zeitraum von 5 Tagen eingenommen werden. Im Anschluss daran soll eine Erhaltungsdosis von drei bis fünf Gramm pro Tag eingenommen werden. Laut Dickmann ist der optimale Einnahmezeitpunkt von Creatin unmittelbar nach dem Training. An trainingsfreien Tagen sollte Creatin idealerweise auf nüchternem Magen eingenommen werden.

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