Selen ist ein essentielles Spurenelement. Winzige Mengen davon braucht der menschliche Körper täglich, um zu überleben. Selbst herstellen kann er Selen nicht, also muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Wie stellen wir sicher, dass unser Bedarf an Selen gedeckt ist?
Selen als Lebensmittel, Wirkungen und Risiken
Selen übernimmt im Körper verschiedene Aufgaben und unterstützt diverse Enzyme bei ihrer Arbeit. Es hat antioxidative Wirkung, ist an der Produktion der Schilddrüsenhormone beteiligt, fängt giftige Schwermetalle ab, wirkt entzündungshemmend und aktiviert die Immunabwehr. Die ausreichende Versorgung mit Selen ist nötig, um die Radikalbildung und die damit verbundene Entartung der Körperzellen und eventuelle Tumorentwicklung zu verhindern. Entzündliche Erkrankungen und ein geschwächtes Immunsystem sowie ein allgemeiner Leistungsabfall mit Müdigkeit und Konzentrationsproblemen sind häufige Folgen einer Selenunterversorgung.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der Bedarf an Selen für gesunde Erwachsene 30 bis 70 Mikrogramm pro Tag, abhängig vom Körpergewicht. Kleine Kinder haben einen Bedarf von circa 10 Mikrogramm, der sich mit steigendem Alter und Gewicht auf bis zu 60 Mikrogramm für Jugendliche erhöht. Einige Krankheiten, Schwangerschaft, Stillzeit und beispielsweise Tabakkonsum erhöhen den Tagesbedarf an Selen.
Nicht allen Menschen gelingt es, den Bedarf an Selen über Lebensmittel zu decken. Das mag daran liegen, dass selenreiche Lebensmittel wie Meeresfrüchte nur selten auf dem Speiseplan vorkommen. Eine latente Unterversorgung mit Selen ist die Folge, wobei ein akuter Selenmangel mit Krankheitssymptomen dennoch selten vorkommt. Veganer, Menschen mit sehr einseitiger Ernährung, von Essstörungen Betroffene und Patienten mit Nieren- oder Darmerkrankungen haben ein erhöhtes Risiko, einen Selenmangel zu entwickeln. Für diese Risikogruppen ist die selenreiche Ernährung besonders wichtig.
Viel Selen ist in Fisch, Muscheln und Leber enthalten. Steinpilze, Kohlrabi und Rosenkohl sind vegetarische Alternativen.
Nachstehende Liste zeigt Selen in Lebensmittel pro 100 Gramm:
– Kokosnuss: 800 Mikrogramm
– Thunfisch: 130 Mikrogramm
– Paranuss: 100 Mikrogramm
– Weizenkleie: 90 Mikrogramm
– Leber: 55-20 Mikrogramm
– Kohlrabi: 50 Mikrogramm
– Rinderfilet: 35 Mikrogramm
– Seelachs: 30 Mikrogramm
– Forelle: 25 Mikrogramm
– Rosenkohl: 18 Mikrogramm
– Mais: 11 Mikrogramm
– Naturreis: 11 Mikrogramm
– Linsen: 10 Mikrogramm
– Eier: 10 Mikrogramm
– Haferflocken: 10 Mikrogramm
– Nüsse: 5 Mikrogramm
Fisch und Leber isst kaum jemand so regelmäßig, dass darüber die tägliche Selenzufuhr gesichert wäre. Wie man der Liste entnehmen kann, sind Nüsse und insbesondere Paranüsse*
Ob darüber hinaus eine Supplementierung von Selen notwendig ist, sollte unbedingt ein Arzt untersuchen. Eine Selbstmedikation ohne ärztliche Rücksprache ist riskant. Die zusätzliche Einnahme von Selen ist umstritten, kann in bestimmten Fällen aber medizinisch sinnvoll sein. Da Selenpräparate relativ schnell zu einer Überdosierung führen können und überdosiertes Selen toxisch wirkt, sollte man hier vorsichtig und verantwortungsvoll vorgehen.
Fazit
Um den Selenbedarf zu decken, sollte Selen über Lebensmittel gezielt in den Ernährungsplan eingebunden werden.