Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate dominieren eine optimale Sportlerernährung. Nicht nur Ausdauersportler können von den zahlreichen Stoffen profitieren. Auch während des Muskelaufbaues spielen sie eine zentrale Rolle. Ausschlaggebend sind vor allem die Zusammensetzung und die Mischung der Nährstoffe. Mithilfe einer perfekt abgestimmten Ernährungsweise kann der Muskelaufbau effektiv unterstützt und teilweise auch beschleunigt werden.
Proteine und Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
Besonders elementar für den Muskelaufbau sind die Proteine. In erster Linie sind sie für den Baustoffwechsel zuständig. Das heißt, sie werden benötigt, um Körpergewebe zu erneuern beziehungsweise aufzubauen. Beim Kraftsport liegt das Ziel bekanntlich auf dem Aufbau der Muskulatur. Die menschliche Muskulatur wiederum besteht zu großen Teilen aus Proteinen, weshalb eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung unerlässlich ist. Werden dem Körper dagegen unzureichend Proteine zugeführt, kann auch keine neue Masse aufgebaut werden. Zudem kann das Protein verschlissenes Gewebe wiederherstellen. Hiermit sind beispielsweise Mikroverletzungen gemeint, die während eines harten Trainings entstehen können. Bei all den Vorzügen der Proteine muss allerdings berücksichtigt werden, dass parallel zum Proteinüberschuss auch ein Energieüberschuss im Körper vorhanden sein muss, anderenfalls würden die Proteine im Energiestoffwechsel verbraucht werden und dem Muskelaufbau nicht mehr zur Verfügung stehen. Es gibt diverse Empfehlungen bezüglich der täglichen Proteinzufuhr. Demnach sollte ein gesunder Erwachsener täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für Sportler gilt an dieser Stelle allerdings ein erhöhter Bedarf, der mit 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gedeckt werden kann. Um einen effektiven Muskelaufbau zu fördern empfiehlt es sich an den oberen Grenzen zu orientieren („Krafttraining – Die 100 Prinzipien: Handbuch für Trainer, Betreuer und Athleten*
Um den oben genannten Energieüberschuss zu erreichen, sind Kohlenhydrate erforderlich. Sie dienen als Energiequelle für die Leistung. Hier gilt allerdings zu beachten, dass der Körper die Energie der Kohlenhydrate nicht lange speichern kann. Um mit der benötigten Energie optimal versorgt zu sein, empfehlen sich vor allem stärkereiche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln oder Nudeln. Im Sport sollten bis zu 60 Prozent der Ernährung aus gesunden Kohlenhydraten bestehen.
Mineralstoffe und Vitamine beim Muskelaufbau
Nicht nur Proteine und Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle. Auch Mineralstoffe und Vitamine sind beim Muskelaufbau von großer Notwendigkeit. Hier gilt es vor allem auf frisches Obst und Gemüse zu achten. Beides bietet notwendige Mineralstoffe und Vitamine für den Muskelaufbau. Im Blog von Sport-Tiedje werden beispielsweise einige empfehlenswerte Obstsorten beschrieben, die den Muskelaufbau effektiv unterstützen können.
Berücksichtigt werden muss, dass der Bedarf im Vergleich zu einem Nichtsportler deutlich erhöht ist. Zum einen liegt das am beschleunigten Stoffwechsel und zum anderen daran, dass die Mineralstoffe und Vitamine beim Muskelaufbau ausgeschwitzt werden. Die fünf wichtigsten Vitamine während des Muskelaufbaus sind:
– Vitamin B1 wird in Muskulatur gespeichert. Stärker beanspruchte Muskelgewebe enthalten eine höhere Konzentration an Vitamin B1
– Vitamin B6: Mangelerscheinungen können unter anderem zu Muskelschwund, einer verminderten Eiweiß-Synthese und Krämpfen führen.
– Vitamin B12 ist beim Aufbau körpereigener Proteine beteiligt.
– Vitamin C: Große Mengen erzielen eine sportliche Leistungsverbesserung.
– Vitamin E: Beteiligung am Kohlenhydrat-, Protein- und Nukleinsäurenstoffwechsel; gesunde Entwicklung der Muskulatur.
Viele Vitamine sind somit entscheidend auf Prozess des Muskelaufbaus beteiligt. Um den benötigten Tagesbedarf zu erreichen, ist durchaus eine Supplementierung zu empfehlen, da über die Ernährung alleine meist nicht ausreichend Vitamine für den Muskelaufbau aufgenommen werden können. Eine Mangelversorgung ist daher relativ schnell möglich.