Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das für verschiedene wichtige Funktionen im Körper unerlässlich ist. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Sehkraft, das Immunsystem, das Zellwachstum und die Differenzierung sowie für die Hautgesundheit. Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin A, nämlich Retinol, das in tierischen Produkten vorkommt, und Beta-Carotin, das in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist.

Vorkommen in Lebensmitteln

Tierische Quellen

Tierische Produkte wie Leber, Eigelb, Milchprodukte und Fisch sind reich an Vitamin A. Insbesondere Leber ist eine der besten Quellen für dieses Vitamin. Einige Fischarten wie Lachs und Makrele enthalten ebenfalls signifikante Mengen an Vitamin A.

Pflanzliche Quellen

Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, findet sich in vielen orangefarbenen und grünen Gemüsesorten wie Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Grünkohl. Auch einige Früchte wie Mangos und Aprikosen sind gute Quellen für Beta-Carotin. Die Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A erfolgt im Körper je nach Bedarf.

Bedeutung für die Gesundheit

Vitamin A ist von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit des Sehvermögens, insbesondere für die Anpassung des Auges an verschiedene Lichtverhältnisse und die Bildung des Sehpurpurs. Es trägt auch zur Aufrechterhaltung der Integrität der Haut und der Schleimhäute bei, was wiederum das Eindringen von Krankheitserregern verhindert und das Immunsystem unterstützt. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Zellentwicklung und -differenzierung, was für das normale Wachstum und die Entwicklung wichtig ist.

Empfehlungen zur Aufnahme

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin A variiert je nach Alter, Geschlecht und anderen Faktoren. Für Erwachsene liegt die empfohlene Zufuhr bei etwa 700-900 Mikrogramm pro Tag, wobei Schwangere und Stillende etwas mehr benötigen können. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr sicherzustellen.

Fazit

Vitamin A ist ein lebenswichtiges Vitamin mit einer Vielzahl von Funktionen im Körper. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln ist, kann dazu beitragen, die Gesundheit der Augen, die Immunfunktion und die Hautgesundheit zu unterstützen. Indem Sie sich bewusst für eine Vielfalt an tierischen und pflanzlichen Quellen entscheiden, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper die benötigte Menge an Vitamin A erhält, um optimal zu funktionieren.

Liste der Lebensmittel mit ihrem Vitamin-A-Gehalt pro 100 Gramm:

1. Leber (Rind, Schwein, Huhn) – ca. 6000-9000 µg
2. Eigelb – ca. 1400 µg
3. Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt) – variiert je nach Produkt, im Allgemeinen etwa 50-150 µg
4. Fisch (insbesondere Makrele, Lachs) – variiert je nach Fischart, im Allgemeinen etwa 200-500 µg
5. Karotten – ca. 835 µg (als Beta-Carotin)
6. Süßkartoffeln – ca. 1922 µg (als Beta-Carotin)
7. Spinat – ca. 469 µg (als Beta-Carotin)
8. Grünkohl – ca. 6813 µg (als Beta-Carotin)
9. Mangos – ca. 54 µg (als Beta-Carotin)
10. Aprikosen – ca. 96 µg (als Beta-Carotin)
11. Butternusskürbis – ca. 11155 µg (als Beta-Carotin)
12. Brokkoli – ca. 623 µg (als Beta-Carotin)
13. Paprika (besonders rote Paprika) – ca. 580 µg (als Beta-Carotin)
14. Pfirsiche – ca. 190 µg (als Beta-Carotin)
15. Cantaloupe-Melone – ca. 169 µg (als Beta-Carotin)

Diese Werte dienen nur als ungefähre Richtlinie und können je nach Sorte, Anbau- und Zubereitungsmethode variieren.